Ilmainen kuntosaliohjelma

Alkulämmittely

Esittely ja ohjeistus:

Tämän ohjelman avulla pääset hyvään alkuun kuntosalilla. Ohjelma on koostettu matalan kynnyksen liikkeistä. Ohjelman tavoite on toimia hyvänä perustreeninä sinulle, joka et ole ehkä koskaan käynyt aiemmin kuntosalilla tai et oikein tiedä mitä siellä tulisi tehdä ja miten.

Voit suorittaa ohjelman noudattamalla esimerkiksi seuraavaa mallia:

Tee viikkoina 1 ja 2 ”Treeni A” 1-3 kertaa viikossa, esim. Ma, Ke, Pe tai Ma, To. Muut päivät ovat lepopäiviä.

Viikoilla 3 ja 4 tee ”Treeni B” samalla rytmillä, kuin teit ”Treeni A”:n osalta.

Jokaista liikettä tuli pyrkiä tekemään 3-4 työsarjaa. Yhdessä työsarjassa pyritään tekemään 10-20 toistoa siten, että sarjan viimeisin toisto on raskaan tuntuinen, mutta sen jälkeen voisi tehdä vielä 1-2 toistoa. Työsarjasi saattaa olla siis vaikka 18 toistoa, vaikka tuntuisi, että kaikki 20 olisi voinut tehdä, mutta ne olisi olleet todella haastavia viedä puhtaasti loppuun.

Jokaisen työsarjan välissä tulisi pitää VÄHINTÄÄN 1:n minuutin pituinen tauko – pyri 2:n minuutin taukoihin.

Ohjelman liikkeet viikoille 1-2 "Treeni A"

Penkkipunnerrus käsipainoilla

  1. Asetu penkille selinmakuulle. Tuo kädet suoriksi olkapäiden yläpuolelle.
  2. Lähde laskemaan käsiä hallitusti alas niin, että ranteet ovat lopuksi noin olkapäiden korkeudella ja kyynärpäiden kanssa kohtisuorassa linjassa.
  3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon. Pidä lapaluut koko ajan kiinni alustassa = älä anna olkapäiden työntyä eteenpäin.

*Hengitä ulos noston aikana.
*Pidä kyynärnivelissä pieni kulma (älä työnnä käsiä lukkosuoraksi liikkeen yläasennossa.

Ojentajapunnerrus niskan takaa käsipainolla

  1. Istu joko tasapenkille tai lyhytnojaiselle pysty/vinopenkille.
  2. Laita käsipaino jommankumman reitesi päälle, kiepsauta se siitä pääsi päälle ja laita sormet painolevyn taakse.
  3. Vedä lavat yhteen ja laske paino, takaraivoon kolauttamatta, pääsi taakse täyteen venytykseen oman liikkuvuutesi mukaan.
  4. Palauta liike työntämällä käsipaino takaisin pään päälle.

Vatsarutistus

  1. Asetu selinmakuulle ja nosta jalat koukistettuna ylös niin, että polvet ovat suunnilleen lantion päällä tai jopa vähän ylikin.
  2. Jalkojen painopisteen tuominen lantion päälle on tarkoitus saada alaselän kaari pois jolloin koko alaselkä painuu lattiaa vasten tai mahdollisimman lähelle sitä.
  3. Laita kädet niskan taakse ja aloita vatsarutistukset pyrkimällä irroittamaan hartiat irti lattiasta. Pyri enemmän rullaavaan liikkeeseen kuin pelkkään hartioiden nostoon ylöspäin. Eli rullaa itseäsi kerälle. Palauta liike hallitusti lepoasentoon eli hartiat takaisin lattiaan.

Selän ojennus maaten

  1. Asetu päinmakuulle (vatsallesi) ja tuo kädet niskan taakse. Tiivistä keskivartalon syvä tuki.
  2. Lähde ojentamaan selkää ylös ja pyri saamaan rintakehä irtoamaan alustasta.
  3. Palauta jarruttaen alas.

* Pidä katse lattiassa/niska neutraalissa asennossa

Maljakyykky

  1. Ota painosta (käsipaino tai kahvakuula tms.) kiinni ja pidä se hieman irti rinnasta. Seiso tukevassa asennossa, jalat leveällä ja varpaat aavistuksen sivuille päin.
  2. Laskeudu rauhallisesti alas kyykkyyn samalla ohjaten polvia kakkosvarpaan suuntaisesti. Pidä ylävartalo mahdollisimman pystyssä ja alaselkäsi suorana.
  3. Ponnista ala-asennosta vahvasti itsesi takaisin ylös.

Sumomaastaveto

  1. Ota liikkuvuutesi rajoissa jaloillasi leveä asento tangon äärellä, varpaat osoittaen viistosti eteenpäin polvien kanssa samaan suuntaan. Ota tangosta noin lantiosi levyinen ote.
  2. Vedä lavat yhteen ja työnnä rintakehää ulos koko liikkeen ajan. Pidä katse eteenpäin tai noin 3m päässä lattiassa.
  3. Tanko nousee ensin, sen jälkeen vasta peppu. Liike on valmis, kun olet saanut jalat ja lantiosi ojennettua suoraksi.
  4. Palauta tanko lattiaan päinvastaisessa liikejärjestyksessä (lantio taakse -> tanko ohittaa polvet -> koukistus polvista kunnes tanko on taas säären puolivälin korkeudella)

Ohjelman liikkeet viikoille 3-4 "Treeni B"

Rintavipunosto

  1. Asetu penkille selinmakuulle. Tuo kädet suoriksi olkapäiden yläpuolelle.
  2. Pidä kädet ojennettuina ja lähde laskemaan käsiä hallitusti sivuille rystysten suuntaan niin, että kyynärpäät ovat lopuksi noin olkapäiden korkeudella.
  3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon. Tee pieni staattinen jännitys yläasennossa.

*Hengitä ulos noston aikana.
*Pidä kyynärnivelissä pieni kulma.

Push-Down taljalla (suora kahva)

  1. Asetu kasvotusten ylätaljaa vasten ja ota tangosta noin lantiosi levyinen myötäote (rystyset ylöspäin).
  2. Liikkeen ylä-asennossa (lepovaihe) ranteet ovat noin rinnan korkeudella. Purista kyynärpäitäsi kylkiäsi vasten koko liikkeen ajan.
  3. Työnnä tanko alas ja ojenna kätesi mahdollisimman suoraksi.

* Jos kärsit yliliikkuvista nivelistä, vältä yliojentamista
* Pidä keskivartalosi aktiivisena ja itsesi mahdollisimman hyvin paikoillaan.

Vinot vatsat

  1. Asetu selinmakuulle ja nosta jalat koukistettuna ylös niin, että polvet ovat suunnilleen lantion päällä tai jopa vähän ylikin.
  2. Jalkojen painopisteen tuominen lantion päälle on tarkoitus saada alaselän kaari pois jolloin koko alaselkä painuu lattiaa vasten tai mahdollisimman lähelle sitä.
  3. Laita kädet niskan taakse ja aloita vatsarutistukset pyrkimällä irroittamaan hartiat irti lattiasta. Pyri enemmän rullaavaan liikkeeseen kuin pelkkään hartioiden nostoon ylöspäin. Eli rullaa itseäsi kerälle.
  4. Vie rintakehääsi tai kyynärpäätäsi kohti vastakkaista polvea. Vuorottele puolta joka toistolla.
  5. Palauta liike hallitusti lepoasentoon eli hartiat takaisin lattiaan.

Swimmers

  1. Asetu päinmakuulle lattialle. Ojenna kädet pääsi yläpuolelle.
  2. Nosta rintakehä, kädet ja jalat ilmaan eli jäät vatsan ja lantion varaan. Pidä katse lattiassa.
  3. Ala imitoimaan ”uintiliikettä” eli nosta ristikkäistä kättä ja jalkaa vuorotellen.
  4. Tässä ohjelmassa tee tätä liikettä 3-4 sarjaa 20-60 sekuntia kerrallaan omia kehon tuntemuksia kuunnellen. Liikkeen pitää tuntua, mutta tunne ei saa olla kipua tai mitään vahvasti epämiellyttävää.

Sissikyykky

Tämän liikkeen voi suorittaa joko omalla kehonpainollaan tai pitämällä lisäpainoja molemmissa käsissä.

  1. Aseta jalat suoraan lantion alle varpaat osoittamaan eteenpäin. Kantapäiden alla tulisi olla koroke (n. 5cm)
  2. Laskeudu alas kyykkyyn pitäen koko ajan ylävartalosi pystyasennossa. Kyykyn syvyys on hyvä, kun sivusta katsottuna lantio käy polvien kanssa samassa linjassa.
  3. Nouse takaisin ylös hallitusti

*Jos teet liikkeen lisäpainojen kanssa, on ihan ok jos ylävartalosi kallistuu hieman eteenpäin kyykkyyn laskeutuessa.

Suorin jaloin maastaveto

  1. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polvet pehmeänä, hieman koukussa ja tanko suorilla käsillä roikkumassa.
  2. Lähde viemään takapuolta taakse ja ylöspäin. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa ja lannerangassa luonnollinen notko. Taivuta siihen asti kuin kykenet säilyttämään lannerangan notkon. Pidä polvi kohti kakkosvarvasta. Paino tasaisesti kantapään ja päkiän välillä.
  3. Ojenna itsesi takaisin suoraksi puristamalla pakaroita yhteen ja tuomalla lantion takaisin eteen.