Tervetuloa valmennuksen demosivulle!

Alkusanat:

Tämän sivuston tavoitteena on toimia Vuorelan Veikkojen Frisbeegolf pelaajien tukena. Tavoitteena on saada tuotettua käyttökelpoista materiaalia, jonka avulla pelaajat voivat kehittää omaa fysiikkaansa lajin parissa.

Heitän pelivälinettä myös teidän suuntaan ja toivon, että olette apunani tämän valmennuksen kehittämisessä eli antakaa minulle palautetta! Kaikki ruusut, risut ja männynkävyt otetaan vastaan, jotta saan käsityksen siitä minkälaista sisältöä TE toivoisitte tähän sisältyvän. Tavoitatte minut tämän sivun alalaidasta löytyvällä kyselylomakkeella, puhelimitse, sähköpostitse, whatsappilla, facebookilla ja instagramilla.

Tämän osion alla on jo melken vuoden vanha pätkä siitä mitä alunperin meinasin tällä valmennuksellani, mutta ajankohta taisi olla tuolloin väärä ja te kaikki kirmasitte jo onnellisina radoilla heittelemässä uusia ennätyksiä 🙂 Toivon, että nyt ajankohta olisi edes hieman otollisempi ja ehtisitte käydä jopa kokeilemassa kuntosaliohjelmaa tai tehdä kotioloissa pienen keuhkojen tuuletuksen intervalliharjoituksen merkeissä.

Kuulemisiin ja pitäkää itsenne kunnossa!

– Simo Kiiski, PT Kesmo 

Minkä tyyppistä palautetta minun tulisi antaa?

  • Ole rehellinen palautteessasi
  • Koetko saavasi ohjeistuksesta mitään hyötyä?
  • Ovatko ohjeet selkeitä?
  • Toivoisitko enemmän kuva- ja/tai videosisältöä?
  • Mihin juuri Sinä tarvitsisit nyt PT:n apua?
  • Kipeytyykö Sinulla esim. jokin paikka kropastasi kierroksen tai useamman aikana? Tai kenties jälkikäteen?

Miten palautteen anto onnistuu?

  • Oikeassa alanurkassa löytyvän chatin kautta
  • Sähköpostilla
  • Soittamalla
  • Tekstiviesti/Whatsapp/Facebook messenger/Instagram
  • Sivun alalaidassa on lomake, jonka avulla voit myös lähettää viestisi

Uutiset ja päivitykset​

  • 14.4.2023 Kuntosaliohjelma on viimein saanut kuvat ja videot havainnollistamaan liikkeitä
  • 2.4.2023 Venyttelyosioon tehty visuaalisia uudistuksia ja lisätty liikevideot
  • 19.3.2023 ”Miten valmennus toimii?” ohjeistus luotu pääsivulle.
  • 17.3.2023 Kotitreeniohjelman sisällön luonti aloitettu. Aika pahasti vaiheessa, mutta etenee.
  • 14.3.2023 Julkaisu Vuorelan Veikoille
  • 14.3.2023 Venyttelyohjelman ohjeistusta korjattu ja liike lisätty

"Miten valmennus toimii?"

Kuten huomaat, valmennuksessani kaikki osiot ovat samantien käytössäsi ja tämän tekstin olisi tarkoitus toimia ohjeistuksena mistä lähteä liikkeelle valmennuksen kanssa.

Aloita tekemällä lyhyt kartoitus ajankäytöstäsi. Tähän voit hyödyntää treenikalenteri -osiota, jossa saat lisää ohjeita ja kalenterin suunnitteluun malleja.

Kun tiedät minkä verran sinulla on aikaa käytössäsi oheistreenille, pohdi sitten mikä osa-alue omalta osaltasi vaatii juuri nyt eniten kehitystä. Se voi olla lihasvoima, jota voit treenata joko kuntosalilla tai kotona. Tai sitten liikkuvuudessa on paljon haasteita, niin painota silloin venyttelyohjelman noudattamista.

Mukana on myös ruokavaliolle oma osio, josta saat vinkkejä ja ohjeita riittävän ravinnon saamiseksi, jotta treenit kulkee ja jaksat paremmin kaikessa.

Materiaalia ja osioita on todella paljon ja kaikkea EI ole missään tapauksessa tarkoitus ottaa yhtäaikaa käyttöön, vaan idea on käyttää niitä osioita, joille on isoin tarve juuri nyt. 

Alkuperäinen visio valmennuksen sisällöstä:

Tavoitteenani on luoda jotain, joka auttaa mahdollisimman montaa Frisbeegolfin pelaajaa pysymään mahdollisimman hyvässä pelikunnossa. Hyvä fyysinen kunto on aina monen asian summa. Luettelen alle pähkinän kuoressa esimerkkejä eri osa-alueista:

  • Aerobista kuntoa tarvitaan, jotta hengitys- ja verenkiertoelimistö rasittuisi vähemmän -> keholle jää enemmän energiaa käytettäväksi kun se toimii tehokkaammin – plus, ei hengästy niin helposti esim. ylämäkisiirtymässä bägin kanssa 😉
  • Lihaskuntotreeni vahvistaa voimantuottoa ja kestävyyttä sekä luustoa. Hyväkuntoiset ja kestävät lihakset myös ehkäisevät nivelvaurioita. Harjoitettu lihas ei myöskään väsy niin nopeasti kuin harjoittamaton lihas.
  • Hyvän liikkuvuuden ylläpitäminen edesauttaa kehoa liikkumaan rennommin, sulavammin ja vaivattomammin. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu pitää jumit loitolla ja heitot rentoina
  • Terveellinen ruokavalio auttaa jaksamaan pelaamista ja treenaamista päivästä toiseen, joka tarkoittaa kehittymistä. Bonuksena hyvällä ruokavaliolla painonhallinta on helppoa.
  • Lepo tulee ottaa aina vakavasti sillä palautunut keho ja mieli on ensisijaisen tärkeää kehitykselle ja yleiselle arjessa suoriutumiselle.
  • Stressinhallintaa ei myöskään tule unohtaa. Tärkeää olisi saada pidettyä elämän kuormittavat tekijät kestävällä tasolla ja tasapainossa. Liika on aina liikaa asiassa kuin asiassa.

 Esittelen tässä alla muutamia irtopaloja valmennuksen sisällöstä. Lopullisessa valmennusmateriaalissa mm. kaikista alla olevista saat lisätietoa ja perusteluita miksi näin toimitaan. Tavoitteena on tuoda valmennukseen

  • Lisää erilaisia kotitreenejä
  • Kuntosaliohjelma
  • Lisää maksimivoimaharjoitteita suoritettavaksi kotona tai kuntosalilla ilman välineitä tai välineiden kanssa
  • Lisää ruokavaliorunkoja  tavoitettasi tukemaan (painonhallinta, yleinen jaksaminen -> pelivireen ylläpitäminen)
  • Venyttelyohjelma liikkuvuuden kasvattamiseksi ja ylläpitämiseksi

Esimerkkejä valmennuksen treeneistä ja liikuntaohjeistuksesta

Viikkosuunnitelma

Valmennuksen alussa esitellään oletusmuotoinen viikkosuunnitelma. Suunnitelma auttaa jaksottamaan valmennuksen sisältämät harjoitukset siten, ettei keho ylirasitu ja suunnitelman mukaiset treenit on suoritettavissa mahdollisimman hyvällä tasolla.

On parempi pitää itsensä jatkuvasti kykenevänä liikkumaan, eikä rääkätä kehoa siihen kuntoon, ettei muutamaan päivään pysty tekemään mitään.

Mikäli oletussuunnitelma ei sinun suunnitelmiisi sovi, voit aina kysyä minulta lisätietoja ja neuvoja miten suunnitelmaa kannattaisi muokata, jotta siitä saisi maksimaalisen hyödyn irti.

Liikkuvuusharjoite rintalihaksille

Tämän liikkeen tavoite on lisätä rintarangan sekä rintalihaksen ja olkalihaksen liikkuvuutta. Samalla saat hieman treeniä reisilihaksille.

Asetu polviseisontaan molemmat polvet lattiassa. Lähde viemään toista kättäsi suoraan etukautta pääsi yläpuolelle. Kun olet vienyt käden pään päälle suoraksi, anna ylävartalon kiertyä liikkeen mukana, kun jatkat käden viemistä edelleen selkäsi puolelle ja pyri lopulta koskettamaan sormillasi saman puolen jalan kantapäätä. Palauta liike päinvastaisessa järjestyksessä takaisin alkuasentoon.

Intervallitreeni kehonpainolla

Treeni suoritetaan kiertoharjoitteluna. Harjoituksen tavoitteena on kehittää kestovoimaa.

Aloita ensimmäisestä liikkeestä ja tee sitä 40 sekuntia, jonka jälkeen pidä 20 sekunnin tauko. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen ja tee sitäkin 40s ja pidä 20s tauko jne.

Tee yhteensä 3 kierrosta kaikkia liikkeitä. Kierrosten välissä ei ole pidempiä taukoja, vaan jatkat koko treenin ajan tuolla 40s/20s intervallilla.

Näin harjoitus kestää 18 minuuttia. Mikäli 3 kierrosta menee helposti, voit tehdä vielä 1-2 lisäkierrosta.

Treeniliikkeet:

  1. Etunojalankku
  2. Kyykky
  3. Etunojapunnerrus polvet maassa
  4. Istumaannousu
  5. Ojentajadippi
  6. Yläselän ojennus

Maksimivoimaharjoite – Bulgarialainen kyykky

Asetu polven korkuisen tason eteen siten, että taso jää selän puolelle. Ota noin askeleen mittainen etäisyys tasosta eteenpäin. Nosta toinen jalka lepäämään tason päälle.

Laskeudu etummaisen jalan varassa niin alas, että lonkkasi on polven korkeudella. Pidä selkä suorana. Nouse takaisin ylös ja ojenna etummainen jalka lähes lukkosuoraksi MAHDOLLISIMMAN NOPEASTI.

Toista liike 3-6 kertaa siten, ettet tunne juurikaan väsymistä tai hidastumista liikkeen nousuvaiheessa. Toista sarja vielä toisella jalalla. Pidä sitten 2:n minuutin tauko ennen uutta sarjaa. Tee molemmille jaloille yhteensä 3 sarjaa.

Kerro mielipiteesi nimettömänä alla olevassa kyselyssä.

Voit myös kysyä lisää sähköpostitse tai puhelimitse!

Email: simo (at) ptkesmo.fi
Puh: 041 749 5563

    Sukupuoli

    Ikä

    Friba-aktiivisuus

    Miltä sisältö vaikuttaa? Mitä jäit kaipaamaan lisää? Oliko suunta hyvä vai huono? Kerro vapaasti: